PREPARACION PREVIO MARATON (42Km)

Ei chicos, os dejo un tutorial de entrenamiento para doce semanas previo prueba de Maratón, se aceptan opiniones al respecto



Notas del autor:
1. Punto de partida: No se recomienda empezar este plan de entrenamiento específico de maratón sin tener al menos tres o cuatro semanas de entrenamiento previo.

Antes de empezar a realizar cualquier actividad física intensa se recomienda un examen médico -prueba de esfuerzo- que garantice una práctica segura.

2. Series: En todos los entrenamientos interválicos (series), realizar un calentamiento previo de 15' de carrera continua suave más 5' de ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves. Al terminar las series, realizar una vuelta a la calma de 10' de carrera continua suave más 5' de estiramientos intensos.

3. Estiramientos: Deben realizarse después de TODAS las sesiones de entrenamiento.

4. Ritmos. En las primeras semanas los ritmos no vienen especificados, dependen del estado de forma inicial de cada corredor. Por ejemplo, en el primer entrenamiento, 15x1' recuperación:1' (es decir, alternar 1 minuto a ritmo vivo y otro a ritmo muy suave durante media hora) el ritmo vivo es a gusto del consumidor, pero siempre guardando energías para llegar bien al último cambio de ritmo, el número 15.
Los entrenamientos de carrera continua en los que no se especifique el ritmo deben hacerse a una velocidad que permita mantener una conversación


PLAN MARATÓN. OBJETIVO: 4 horas

SEMANA 1
Martes: 15x1' recuperación: 1' andando o trote suave (15 cambios de ritmo de 1'. Un minuto fuerte, uno suave; media hora en total)
Miércoles: 60' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)
Viernes: 10 cuestas de 30'' + 5x1' recuperación: 1' (10 cuestas, se recupera al bajar muy suave, más cinco cambios de ritmo de un minuto, 10' de cambios en total)
Domingo: 1h30' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)
SEMANA 2
Martes: 10x2' rec: 1'30'' andando o trote suave
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 4 cuestas de 1' + 15' a 5:20/km (15' rodando a una media de 5:20 el kilómetro, es decir, hacer algo menos de 3 km en esos 15')
Domingo: 1h45' de carrera continua

SEMANA 3
Martes: 8x3' rec: 1'30'' andando o trote suave
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 10 cuestas de 30'' + 4x2' rec: 1'
Domingo: 30' de carrera continua suave + 10km a 5:40/km

SEMANA 4
Martes: 1'+2'+3'+4'+5'+4'+3'+2'+1' rec: 1'30'' andando o trote suave (1' fuerte, 1'30" muy despacio, 2' fuerte, 1'30" muy despacio...)
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 5 cuestas de 1' + 20' a 5:20/km
Domingo: 2h de carrera continua

SEMANA 5
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 7x1000 en 5:00-4:50/km rec: 1'30''
Viernes: 1h15' de carrera continua
Domingo: 40' de carrera continua suave + 12 km a 5:40

SEMANA 6
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 4x2000 a 5:20-5:10/km rec:2' (hacer 2 km en algo más de 10', recuperar 2', así cuatro veces)
Viernes: 1h15' de carrera continua
Domingo: 2h30' de carrera continua

SEMANA 7
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 15x400 en 1:50-1:45 rec: 1'
Viernes: 1h20' de carrera continua
Domingo: 50' de carrera continua suave + 14 km a 5:40

SEMANA 8
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 2000+3000+4000 de 5:00 a 5:20 rec: 3'
Viernes: 1h20' de carrera continua
Domingo: 2h45' de carrera continua entre 6:20 y 6:00

SEMANA 9
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 3x3000 a 5:10-5:00 rec: 3'
Viernes: 45' de carrera continua
Domingo: 1h de carrera continua suave + 16 km a 5:40

SEMANA 10
Martes: DESCANSO
Miércoles: 2x6000 rec: 3' a 5:30-5:20
Viernes: 1h15' de carrera continua
Domingo: 2h de carrera continua entre 6:20 y 6:00

SEMANA 11
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 3 km de carrera continua + 12 km (alternando 1 km a 6:00, 1 km a 5:20)
Viernes: 60' de carrera continua
Domingo: 30' de carrera continua suave + 10 km a 5:40

SEMANA 12
Martes: 45' de carrera continua
Miércoles: 30' de carrera continua
Viernes: DESCANSO o 20' de carrera continua
Domingo: MARATÓN


Vicente Úbeda es licenciado en INEF y entrenador nacional de atletas populares y de élite.